Method Strength
Erstellt von Method Strength

Kurzhantel-Oberkörper-Programm für zuhause

Ein 3-Tage-Programm für den Oberkörper-Aufbau nur mit Kurzhanteln und Körpergewicht. Push/Pull/Shoulders-Split für maximale Armand Schulterentwicklung.

20-353x pro WocheMuskelaufbau Oberkörper (Arme, Schultern, Brust)dumbbell, body only

Tag 1 — Push (Brust + Trizeps)

4 Übungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken4 × 10-12

    RPE 8, als Floor Press ausführen (auf dem Boden liegend)

  • Schrägbankdrücken (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 8, Rücken gegen Sofa/Stuhl lehnen für ca. 30° Winkel

  • Kurzhantel-Fliegende (flach)3 × 12-15

    RPE 7, Floor Flyes — Ellbogen berühren leicht den Boden, 2s Pause unten

  • Skull Crusher (Kurzhantel, liegend)3 × 10-12

    RPE 8, 3s Exzentrik für mehr Trizeps-Stimulus

Tag 2 — Pull (Rücken + Bizeps)

4 Übungen
  • Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 10-12

    RPE 8, Stuhl oder Bettkante als Stütze, Schulterblatt bewusst zusammenziehen

  • Kurzhantel-Schulterheben (Shrugs)3 × 12-15

    RPE 7, 2s Haltezeit oben

  • Hammer Curl (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 8, neutraler Griff trainiert Unterarme und Brachialis mit

  • Konzentrations-Curl (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 8-9, langsame Exzentrik, kein Schwung

Tag 3 — Schultern & Rotatorenmanschette

4 Übungen
  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 8-10

    RPE 8, sitzend auf Stuhl mit Rückenlehne für Stabilität

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 7-8, leichter Knick im Ellbogen, kontrolliert absenken

  • Frontheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 7, nur bis Schulterhöhe heben

  • Scaption (Kurzhantel, Skapuläre Ebene)3 × 12-15

    RPE 6-7, skapuläre Ebene (~30° vor der Seite), Schultergesundheit

Warum dieser Plan?

Dieser Plan adressiert die Hauptlücken im aktuellen Training: Brust und Trizeps fehlten komplett, und nur zwei Bewegungsmuster (Curl + Overhead Press) limitieren das Wachstumspotenzial erheblich. Der Push/Pull/Shoulders-Split sorgt für ausreichend Volumen pro Muskelgruppe bei guter Erholung. Floor Press und Floor Flyes sind effektive Bench-Alternativen — Calatayud et al. zeigten vergleichbare Brustaktivierung. Hammer Curls decken den Wunsch nach Unterarm-Entwicklung über den Brachioradialis ab. Die Scaption am Schultertag schützt die Rotatorenmanschette langfristig. Ohne Bank und mit fixem Gewicht (35 lbs) wird Progression über Tempo-Manipulation und RPE-Steigerung gesteuert, was laut Burd et al. bei hoher Annäherung ans Muskelversagen vergleichbaren Hypertrophie-Stimulus liefert.

MS-4NYM

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