Method Strength
Erstellt von Method Strength

Upper/Lower Split — 4 Tage Push/Pull-Betonung

Optimierter 4-Tage Upper/Lower Split mit Quad- und Hüft-dominanten Beintagen, Push- und Pull-betonten Oberkörpertagen. Inklusive Schulter-Prehab und Core-Arbeit für langfristige Trainierbarkeit.

25-454x pro WocheMuskelaufbau, Kraft, strukturelle Balancemachine, dumbbell, cable, barbell, body only

Tag 1 — Lower Body (Quad-Fokus)

5 Übungen
  • Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)4 × 6-8

    RPE 7-8, volle Tiefe, kontrollierte Exzentrik

  • Gestrecktes Kreuzheben (Langhantel)3 × 8-10

    RPE 7, Dehnung in der Hamstring spüren, kein Rundrücken

  • Split Squat (Kurzhantel)3 × 8-10

    RPE 7-8, pro Seite

  • Beinstrecker (Maschine)3 × 10-12

    RPE 8, Spitzenkontraktion 1s halten

  • Pallof Press (Kabelzug)3 × 10-12

    Pro Seite, Anti-Rotations-Fokus

Tag 2 — Upper Body (Push-Fokus)

7 Übungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken4 × 6-8

    RPE 7-8, volle ROM, Schulterblätter zusammen

  • Schrägbankdrücken (Kurzhantel)3 × 8-10

    RPE 7-8, 30° Neigung

  • Latzug breit (zur Brust)4 × 8-10

    RPE 7-8, zur oberen Brust ziehen

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 8, kontrolliert, kein Schwung

  • Kurzhantel-Fliegende (flach)3 × 12-15

    RPE 8, Dehnung am tiefsten Punkt betonen

  • Trizeps-Pushdown (Stange)3 × 10-12

    RPE 8

  • Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20

    RPE 7, Außenrotation am Ende betonen

Tag 3 — Lower Body (Hüft-Fokus)

5 Übungen
  • Hip Thrust (Langhantel)4 × 8-10

    RPE 7-8, volle Hüftextension, 1s Pause oben

  • Gestrecktes Kreuzheben (Langhantel)3 × 8-10

    RPE 7-8, Hamstring-Fokus

  • Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7, leichter als Tag 1, höherer Rep-Bereich

  • Beinbeuger sitzend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 8, langsame Exzentrik 2-3s

  • Dead Bug3 × 8-10

    Pro Seite, Lendenwirbelsäule am Boden halten

Tag 4 — Upper Body (Pull-Fokus)

7 Übungen
  • Einarmiges Kurzhantelrudern4 × 8-10

    RPE 7-8, pro Seite, Lat-Stretch betonen

  • Latzug eng (Neutralgriff)3 × 10-12

    RPE 7-8, enger Griff für Lat-Fokus

  • Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12

    RPE 7-8, Schulterblätter zusammenziehen

  • Kurzhantel-Fliegende (flach)3 × 12-15

    RPE 8, Volumen-Ergänzung für Brust

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 8

  • Hammer Curl (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 8, Brachialis-Fokus

  • Reverse Butterfly (Maschine)3 × 15-20

    RPE 7, Schulter-Prehab, strukturelle Balance

Warum dieser Plan?

Dieser Plan behält die intelligente Grundstruktur des Original-Splits bei (Quad- vs. Hüft-dominant, Push- vs. Pull-Betonung), optimiert aber drei wesentliche Schwachstellen: Erstens werden alle AMRAP-Sätze durch konkrete RPE-Ziele ersetzt — Helms et al. (2016) zeigten, dass RPE-basiertes Training eine präzisere Belastungssteuerung ermöglicht als AMRAP, insbesondere bei Isolationsübungen wo Formverlust bei Ermüdung kaum spürbar ist. Zweitens wird die posteriore Schulter mit Face Pulls und Reverse Flyes gezielt angesteuert, um die hohe Pressing-Frequenz strukturell auszubalancieren. Drittens ergänzt direkte Core-Arbeit (Pallof Press, Dead Bugs) die Rumpfstabilität für die schweren Compound-Lifts. Maschinenbasierte Compound-Übungen (Hack Squat statt Barbell Squat) bieten ein höheres Stimulus-Ermüdungs-Verhältnis bei geringerem Verletzungsrisiko.

MS-92JB

Diesen Code in der App eingeben

Mit diesem Plan starten
Mit individuellem Plan starten