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Home Dumbbell Muskelaufbau für Frauen (3 Tage)

Ein strukturierter 3-Tage-Trainingsplan für Frauen mit Kurzhanteln zu Hause. Lower/Upper/Full Body Split für optimale Trainingsfrequenz und maximalen Muskelaufbau mit minimalem Equipment.

25-503x pro WocheMuskelaufbau, Körperkompositiondumbbell, body only

Tag 1 — Lower Body

5 Übungen
  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12

    RPE 7-8, kontrolliert absenken, Pause unten

  • Ausfallschritt rückwärts (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8, pro Seite

  • Gestrecktes Kreuzheben (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8, Dehnung in der hinteren Kette spüren

  • Einbeinige Glute Bridge3 × 12-15

    RPE 7-8, pro Seite, oben 2s halten

  • Dead Bug3 × 8-10

    Pro Seite, langsam und kontrolliert

Tag 2 — Upper Body

6 Übungen
  • Liegestütze3 × 8-12

    RPE 7-9, ggf. erhöht starten (Incline Push-Up)

  • Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 10-12

    RPE 7-8, pro Seite, Schulterblatt zusammenziehen

  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 8-10

    RPE 7-8, auf Stuhl oder Box sitzend

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 7-8, leichte Gewichte, Kontrolle > Gewicht

  • Hammer Curl (Kurzhantel)2 × 10-12

    RPE 7-8

  • Skull Crusher (Kurzhantel, liegend)2 × 10-12

    RPE 7-8, am Boden liegend wenn keine Bank vorhanden

Tag 3 — Full Body

6 Übungen
  • Split Squat (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8, pro Seite

  • Gestrecktes Kreuzheben (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8

  • Kurzhantel-Fliegende (flach)3 × 12-15

    RPE 7-8, am Boden wenn keine Bank — Floor Flyes

  • Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 10-12

    RPE 7-8, pro Seite

  • Farmer's Walk (Kurzhantel/Trap Bar)3 × 30-40s

    RPE 7, schwerstmögliche Kurzhanteln

  • Plank (Unterarmstütz)3 × 30-45s

    Bauch und Gesäß anspannen, nicht durchhängen

Warum dieser Plan?

Dieser Plan ersetzt die bisherige Arm-Tag / Bein-Tag / Mix-Struktur durch einen Lower/Upper/Full Body Split, der jede Muskelgruppe 2x pro Woche trifft. Schoenfeld et al. (2016) zeigten in ihrer Meta-Analyse, dass eine Trainingsfrequenz von 2x pro Woche pro Muskelgruppe signifikant bessere Hypertrophie-Ergebnisse liefert als 1x. Die größte Lücke im Originalplan — fehlende Brustarbeit — wird durch Liegestütze und Fliegende geschlossen. Die Übungsauswahl priorisiert Compound-Bewegungen mit hohem Stimulus-Ermüdungs-Verhältnis (Goblet Squat, Rudern, Liegestütze), während Isolationsübungen auf 2 Sätze am Ende reduziert werden. Die Farmer's Walks am Tag 3 trainieren Griffkraft, Core-Stabilität und Ganzkörperspannung — perfekt als Full-Body-Finisher.

MS-BDK4

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