Method Strength
Erstellt von Method Strength

2-Day Full Body for Busy Intermediates

Effizientes 2-Tage-Ganzkörperprogramm für Wiedereinsteiger mit begrenzter Trainingszeit. Compound-fokussiert, 6-7 Übungen pro Session, optimiert für maximalen Stimulus bei minimalem Zeitaufwand. Ergänzt sportliche Aktivitäten (Basketball, Schwimmen) ohne Übertraining.

25-452x pro WocheMuskelaufbau, Rekomposition, Wiedereinstiegmachine, cable, dumbbell, e-z curl bar

Tag 1 — Full Body A (Horizontal Push/Pull Focus)

7 Übungen
  • Schrägbankdrücken (Kurzhantel)3 × 8-10

    RPE 7-8. Bank auf 30-45°, kontrollierte Exzentrik.

  • Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12

    RPE 7-8. Schulterblätter aktiv zusammenziehen.

  • Beinpresse3 × 10-12

    RPE 8. Mittlere Fußposition, voller ROM.

  • Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8. 3 Sek. Exzentrik.

  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 10-12

    RPE 7. Rücken an der Bank, kein Hohlkreuz.

  • SZ-Stangen-Curl2 × 10-12

    RPE 8. Superset mit Trizeps-Pushdown.

  • Trizeps-Pushdown (Stange)2 × 10-12

    RPE 8. Superset mit EZ-Bar Curl.

Tag 2 — Full Body B (Vertical Pull/Hinge Focus)

7 Übungen
  • Brustpresse (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8. Anderer Druckwinkel als Tag 1.

  • Latzug breit (zur Brust)3 × 10-12

    RPE 7-8. Zur oberen Brust ziehen.

  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12

    RPE 7-8. Tiefe Position, aufrechter Torso. Gut für Basketball-Transfer.

  • Gestrecktes Kreuzheben (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7. Leichter Kniebeugewinkel, Hinge aus der Hüfte.

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 8. Leichtes Gewicht, saubere Form.

  • Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20

    RPE 7. Externe Rotation am Endpunkt. Wichtig für Schulterstabilität bei Basketball.

  • Pallof Press (Kabelzug)2 × 10-12 pro Seite

    RPE 7. Anti-Rotation, direkt übertragbar auf Basketball-Bewegungen.

Warum dieser Plan?

Bei nur 2 Trainingstagen pro Woche ist Full Body die einzig sinnvolle Wahl — Upper/Lower würde jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche treffen. Die Sessions sind auf 7 Übungen begrenzt (ca. 45-50 Min.), da Basketball und Schwimmen das wöchentliche Aktivitätsbudget bereits belasten. Tag 1 betont horizontale Druck-/Zugbewegungen, Tag 2 vertikale Zugmuster und Hinge-Bewegungen — so werden beide Trainingsachsen abgedeckt. Arm-Supersets an Tag 1 sparen Zeit. Face Pulls und Pallof Press an Tag 2 haben direkten Transfer zu Basketball (Schulterstabilität, Rumpfkontrolle). Alle Übungen sind Tier-1 mit hohem SFR, passend für einen Wiedereinsteiger der seinen Trainingsreiz maximieren muss. RPE 7-8 als Obergrenze, da die zusätzlichen Sportarten Regeneration beanspruchen. Deload alle 5-6 Wochen empfohlen.

MS-H5VK

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