Method Strength
Erstellt von Method Strength

3-Tage-Plan: Knie-Reha nach Meniskus-OP

Strukturierter Trainingsplan für den Wiedereinstieg nach Knie-OP. Zwei differenzierte Beintage (Quad-Reha + Posterior Chain) plus ein ausgewogener Oberkörpertag. Fokus auf VMO-Kräftigung, kontrollierte Bewegungen und Core-Stabilität.

35-553x pro WocheKnie-Rehabilitation, Kraftaufbau, Muskelaufbaumachine, cable, dumbbell, body only

Tag 1 — Lower Body: Quad & Knie-Reha

6 Übungen
  • Beinstrecker (Maschine)3 × 12-15

    RPE 6-7, schmerzfreier ROM, Fokus auf letzte 30° Extension (VMO-Aktivierung)

  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12

    RPE 7, kontrolliertes Tempo 3-1-2, Tiefe nach Schmerzfreiheit

  • Step-Ups (Kurzhantel)3 × 10

    RPE 7, pro Bein, niedrige Stufe, operiertes Bein zuerst

  • Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8, kontrollierte Exzentrik

  • Glute Bridge (Bodyweight)3 × 12-15

    RPE 7, 2 Sekunden halten oben

  • Dead Bug3 × 8

    Pro Seite, langsam und kontrolliert, Rücken am Boden halten

Tag 2 — Upper Body: Push & Pull

7 Übungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken3 × 8-10

    RPE 7-8

  • Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 8-10

    RPE 7-8, Schulterblätter zusammenziehen

  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 8-10

    RPE 7-8, Rücken an Lehne

  • Latzug breit (zur Brust)3 × 8-10

    RPE 7-8

  • Face Pull (Kabelzug)3 × 12-15

    RPE 7, Außenrotation am Ende der Bewegung

  • Trizeps-Pushdown (Seil)3 × 10-12

    RPE 7-8

  • Hammer Curl (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8

Tag 3 — Lower Body: Posterior Chain & Kraft

6 Übungen
  • Beinpresse4 × 8-10

    RPE 7-8, mittlere Fußstellung, kontrollierter ROM

  • Split Squat (Kurzhantel)3 × 8

    RPE 7-8, pro Bein, aufrechter Oberkörper

  • Gestrecktes Kreuzheben (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8, Hüftgelenk-Scharnier, leichte Kniebeuge

  • Beinbeuger sitzend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8, 2 Sekunden Exzentrik

  • Einbeinige Glute Bridge3 × 10

    RPE 7, pro Bein, Seitenvergleich beachten

  • Pallof Press (Kabelzug)3 × 10

    RPE 7, pro Seite, Anti-Rotation, stabile Hüfte

Warum dieser Plan?

Dieser Plan differenziert die beiden Beintage klar: Tag 1 fokussiert Quad-Rehabilitation mit Leg Extensions als Schlüsselübung für VMO-Kräftigung (Escamilla et al. zeigten, dass terminale Knieextension post-OP die Kniestabilität signifikant verbessert), während Tag 3 die posteriore Kette und Kraftprogression betont. Core-Stabilität (Dead Bug, Pallof Press) wurde ergänzt, da Trunk-Stabilität nachweislich die Kniebelastung bei Compound-Bewegungen reduziert (Kibler et al., 2006). Alle Übungen haben hohe Stimulus-Ermüdungs-Verhältnisse und erlauben kontrollierte Belastung im schmerzfreien Bereich. RPE-Steuerung statt fester Gewichte ermöglicht tagesformabhängige Anpassung — entscheidend in der Reha-Phase.

MS-MXSN

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