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Upper/Lower 4x Split — Post-Cut Reverse Diet to Lean Bulk

4-Tage Upper/Lower Split für erfahrenen Trainierenden (40J, 61kg). Aufgebaut auf bewährtem Programm mit zusätzlichem Volumen für Lagging Parts (Waden, Brust, Delts, Arme). Stufenweise Volumenerhöhung: Phase 1 (Reverse Diet) Delts + Waden extra, Phase 2 (Maintenance/Bulk) Brust + Arme extra.

404x pro WocheLean Bulk, Hypertrophie Lagging Parts, Krafterhaltbarbell, dumbbell, cable, machine, body only, other

Tag 1 — Upper Body Push Focus

7 exercises
  • Langhantel-Bankdrücken (mittlerer Griff)2 × 5-7

    RPE 8. Hauptuebung, Kraft erhalten.

  • Latzug breit (zur Brust)2 × 8-10

    RPE 7-8

  • Langhantel-Schrägbankdrücken (mittlerer Griff)2 × 8-10

    RPE 7-8

  • Einarmiges Kurzhantelrudern2 × 8-10

    RPE 7-8

  • Reverse Butterfly (Maschine)3 × 12-15

    RPE 7-8. Extra Set: Lagging Delts.

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 7-8. Extra Set: Lagging Delts. Micro-Plates fuer Progression.

  • SZ-Stangen-Curl2 × 10-12

    RPE 7-8. Phase 2: auf 3 Sets erhoehen.

Tag 2 — Lower Body Squat Focus

6 exercises
  • Langhantel-Kniebeuge (Back Squat)2 × 5-7

    RPE 8. Hauptuebung.

  • Rückenstrecker (Hyperextension-Bank)2 × 8-10

    RPE 7-8. Gewichtet.

  • Beinpresse2 × 10-12

    RPE 7-8

  • Wadenpresse an der Beinpresse3 × 15-20

    RPE 8. Extra Set: Lagging Calves. Voller ROM, 2s Pause unten.

  • Beinbeuger liegend (Maschine)2 × 10-12

    RPE 7-8

  • Pallof Press (Kabelzug)2 × 10-12

    RPE 7. Pro Seite.

Tag 3 — Upper Body Pull Focus

7 exercises
  • Langhantel-Schulterdrücken (stehend)2 × 5-7

    RPE 8. Micro-Plates fuer Progression.

  • Klimmzug (Obergriff)2 × 6-8

    RPE 8. Gewichtet.

  • Vorgebeugtes Langhantelrudern2 × 6-8

    RPE 7-8. Strikte Form priorisieren.

  • Butterfly (Pec Deck)2 × 10-12

    RPE 7-8. Phase 2: auf 3 Sets erhoehen (Lagging Chest).

  • Seitheben am Kabelzug (sitzend)3 × 12-15

    RPE 7-8. Extra Set: Lagging Delts.

  • Trizeps-Pushdown (Stange)2 × 10-12

    RPE 7-8. Phase 2: auf 3 Sets erhoehen (Lagging Arms).

  • Face Pull (Kabelzug)2 × 12-15

    RPE 7. Schultergesundheit.

Tag 4 — Lower Body Hinge Focus

6 exercises
  • Frontkniebeuge (Langhantel)2 × 5-7

    RPE 8.

  • Rumänisches Kreuzheben2 × 8-10

    RPE 7-8. Staerkstes Lift, Progression hat Prioritaet.

  • Beinstrecker (Maschine)2 × 10-12

    RPE 7-8

  • Beinbeuger liegend (Maschine)2 × 10-12

    RPE 7-8

  • Wadenheben sitzend (Maschine)3 × 15-20

    RPE 8. Extra Set: Lagging Calves. Langsame Exzentrik.

  • Cable Wood Chop (Kabelzug)2 × 10-12

    RPE 7. Pro Seite.

Why This Plan?

Plan basiert auf dem bestehenden Programm mit gezieltem Mehrvolumen fuer Lagging Parts. Stufenweise: Phase 1 (Reverse Diet) nur Delts und Waden +1 Set (schnellste Erholung, vertragen Mehrvolumen auch im Defizit). Phase 2 (ab Maintenance/Bulk, ca. Juni) Brust und Arme +1 Set dazu. Zusaetzliche Sets bewusst in hoeheren Repbereichen (12-15 Delts/Brust, 15-20 Waden, 10-12 Arme) fuer minimale Gelenkbelastung. Kneeling Cable Crunch ersetzt durch Pallof Press und Cable Wood Chop — hohe Core-Aktivierung ohne repetitive Wirbelsaeulenflexion unter Last (McGill, 2015). Cardio: von 360min schrittweise auf 300min waehrend Reverse Diet, dann 240min im Bulk.

MS-BCHF

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