Method Strength
Erstellt von Method Strength

Upper/Lower Split für Home Gym (4 Tage)

Ein 4-Tage Upper/Lower-Programm für das Heimtraining mit Langhantel und Kurzhanteln. Doppelte Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, RPE-gesteuert, rückenfreundliche Übungsauswahl.

30-404x pro WocheMuskelaufbau, Kraft, Gelenkschonungbarbell, dumbbell, body only, other

Tag 1 — Upper A (Push-Fokus)

6 Übungen
  • Langhantel-Bankdrücken (mittlerer Griff)3 × 6-8

    RPE 7-8, Schulterblätter fixiert, kontrolliertes Tempo

  • Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 8-10

    RPE 7-8, volle Dehnung unten, Ellbogen zur Hüfte

  • Schrägbankdrücken (Kurzhantel)3 × 8-10

    RPE 7-8, neutraler Griff, Ellbogen 30-45°

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 7, mit Ellbogen führen

  • Hammer Curl (Kurzhantel)2 × 10-12

    RPE 7, keine Schwungbewegung

  • Skull Crusher (Kurzhantel, liegend)2 × 10-12

    RPE 7, kontrollierte Negative

Tag 2 — Lower + Core A

5 Übungen
  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)4 × 8-10

    RPE 7-8, Fersen auf Squat Wedge, aufrecht bleiben

  • Split Squat (Kurzhantel)3 × 8-10

    RPE 7-8, pro Seite, langsamer Abstieg

  • Step-Ups (Kurzhantel)3 × 10-12

    RPE 7, hohe Box, nicht mit dem hinteren Bein abstoßen

  • Ab Roller (Bauchrad)3 × 6-10

    Becken leicht kippen, nur so weit rollen wie kontrollierbar

  • Dead Bug2 × 8-10

    Pro Seite, unterer Rücken am Boden halten

Tag 3 — Upper B (Pull-Fokus)

6 Übungen
  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 8-10

    RPE 7-8, neutraler Griff, nicht ins Hohlkreuz

  • Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 8-10

    RPE 7-8, 1 Sek. Pause oben

  • Kurzhantel-Bankdrücken3 × 8-10

    RPE 7-8, voller Bewegungsumfang

  • Kurzhantel-Schulterheben (Shrugs)3 × 12-15

    RPE 7, 2 Sek. halten oben, nicht kreisen

  • Bizeps-Curl auf der Schrägbank2 × 10-12

    RPE 7, Arme hängen lassen, keine Ellbogenbewegung

  • Bankdrücken enger Griff2 × 8-10

    RPE 7-8, Ellbogen eng, Trizeps-Fokus

Tag 4 — Lower + Core B

5 Übungen
  • Ausfallschritt rückwärts (Kurzhantel)3 × 8-10

    RPE 7-8, pro Seite, kontrollierter Schritt

  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12

    RPE 7-8, 3 Sek. Negative im letzten Satz

  • Farmer's Walk (Kurzhantel/Trap Bar)3 × 30-40

    Sekunden, langsam und aufrecht, Core anspannen

  • Ab Roller (Bauchrad)3 × 6-10

    Rippen nach unten, als eine Einheit bewegen

  • Seitstütz (Side Bridge / Side Plank)2 × 20-30

    Sekunden pro Seite, gerade Linie halten

Warum dieser Plan?

Dieser Plan wechselt von einem Bro-Split (1x/Woche pro Muskelgruppe) auf Upper/Lower (2x/Woche). Schoenfeld et al. (2016) zeigten, dass diese doppelte Frequenz signifikant mehr Hypertrophie produziert — besonders relevant bei langsamerem Muskelaufbau. Alle Übungen sind rückenfreundlich: Einarmiges Kurzhantelrudern statt vorgebeugtem Langhantelrudern (back:avoid) eliminiert die problematische Wirbelsäulenbelastung bei vorgeschädigtem Rücken. RPE-Steuerung statt fixer Gewichte erlaubt Autoregulation an schwächeren Tagen. Das Gesamtvolumen pro Session ist bewusst moderat gehalten (~14-16 Arbeitssätze), damit die Qualität jedes Satzes hoch bleibt — bei 6'8" Körpergröße ist der Bewegungsumfang pro Wiederholung deutlich größer, was die effektive Belastung pro Satz erhöht.

MS-AP4K

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