Method Strength
Created by Method Strength

Upper/Lower 4-Day Split for Ü40 Lifters

Strukturierter Upper/Lower Split für Wiedereinsteiger Ende 40. Jede Muskelgruppe wird 2x pro Woche trainiert. Balancierte Push/Pull-Verteilung mit Fokus auf Gelenkgesundheit und nachhaltige Progression.

45-554x pro WocheMuskelaufbau, Kraft, nachhaltige Progressionmachine, cable, dumbbell, barbell, e-z curl bar

Tag 1 — Upper A (Push Focus)

6 exercises
  • Brustpresse (Maschine)3 × 8-12

    RPE 7-8. Stabiler Bewegungspfad, voller ROM.

  • Schrägbankdrücken (Kurzhantel)3 × 8-12

    RPE 7-8. Bank auf 30°, kontrollierte Exzentrik.

  • Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12

    RPE 7-8. Schulterblätter zusammenziehen.

  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 8-12

    RPE 7. Rücken an der Bank.

  • Hammer Curl (Kurzhantel)2 × 10-12

    RPE 8. Kein Schwung, langsame Exzentrik.

  • Trizeps-Pushdown (Seil)2 × 10-12

    RPE 8. Seil am tiefsten Punkt auseinanderziehen.

Tag 2 — Lower A (Quad Focus)

6 exercises
  • Beinpresse3 × 8-12

    RPE 7-8. Mittlere Fußposition, Knie in Zehenrichtung.

  • Beinbeuger sitzend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8. Langsame Exzentrik.

  • Beinstrecker (Maschine)3 × 10-12

    RPE 8. Kurze Pause am höchsten Punkt.

  • Hip Thrust (Langhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8. Kinn zur Brust, posterior pelvic tilt.

  • Wadenheben stehend (Maschine)3 × 12-15

    RPE 8. Voller Stretch unten.

  • Dead Bug3 × 8-10 pro Seite

    RPE 7. Unterer Rücken bleibt am Boden. Besser als Sit-Ups.

Tag 3 — Upper B (Pull Focus)

7 exercises
  • Latzug breit (zur Brust)3 × 8-12

    RPE 7-8. Zur oberen Brust ziehen.

  • Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 8-12

    RPE 7-8. Hand und Knie auf der Bank, Rücken gerade.

  • Schrägbankdrücken (Maschine)3 × 8-12

    RPE 7-8. Anderer Druckwinkel als Tag 1.

  • Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20

    RPE 7. Externe Rotation am Endpunkt. Schultergesundheit.

  • Landmine Press3 × 8-12

    RPE 7-8. Schulterfreundliche Druckbewegung. Aus deinem alten Plan übernommen.

  • SZ-Stangen-Curl2 × 10-12

    RPE 8. Superset mit Dip-Maschine.

  • Dip-Maschine (Trizeps)2 × 10-12

    RPE 8. Superset mit EZ-Bar Curl. Ersetzt Close-Grip Bench.

Tag 4 — Lower B (Hinge Focus)

6 exercises
  • Trap-Bar Kreuzheben3 × 6-8

    RPE 7-8. Deutlich sicherer als konventionelles Kreuzheben. Neutrale Griffposition.

  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12

    RPE 7-8. Aufrechter Torso, tiefe Position anstreben.

  • Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8. Fokus Hamstrings.

  • Ausfallschritt rückwärts (Kurzhantel)3 × 10-12 pro Seite

    RPE 7. Rückwärts-Variante ist kniefreundlicher als vorwärts.

  • Wadenheben sitzend (Maschine)3 × 12-15

    RPE 8. Soleus-Fokus, Ergänzung zum stehenden Wadenheben an Tag 2.

  • Pallof Press (Kabelzug)3 × 10-12 pro Seite

    RPE 7. Anti-Rotation statt Sit-Ups.

Why This Plan?

Dieser Plan löst die drei Hauptprobleme des Original-Programms: fehlende Trainingsfrequenz (jetzt 2x/Woche pro Muskelgruppe), fehlendes Rückentraining (jetzt 4 Rückenübungen verteilt über die Upper-Tage), und übermäßiges Isolationsvolumen (Arme als Supersets statt eigenem Tag). Die Upper-Tage alternieren zwischen Push- und Pull-Fokus, enthalten aber immer beide Richtungen für Gelenkbalance. Konventionelles Kreuzheben wurde durch Trap-Bar Deadlift ersetzt (Tier-1, back:caution statt back:avoid). Forward Lunges durch Reverse Lunges ersetzt — kniefreundlicher für Ü40. Core-Arbeit über Dead Bug und Pallof Press statt Sit-Ups und der unklaren 'Tight Twist' Übungen. Upright Row komplett gestrichen wegen Impingement-Risiko. RPE-basiert statt fester Gewichte, Deload alle 4-5 Wochen empfohlen.

MS-U4FA

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