Kurzhantel-Bankdrücken (Neutralgriff)
Sicherheitsbewertung für Ü40
Vorteile für Ü40
Der Neutralgriff ist die schulterfreundlichste aller Druckvarianten – entscheidend ab 40, wenn Schulterimpingement die häufigste Einschränkung im Oberkörpertraining darstellt. Durch die reduzierte Außenrotation wird der subakromiale Raum geschont, sodass selbst Trainierende mit leichten Schulterirritationen effektiv Brust trainieren können. Gleichzeitig wird das Handgelenk in seiner neutralen, sichersten Position gehalten – wichtig bei nachlassender Gelenkknorpelqualität.
Ausführung
- Handflächen zeigen zueinander (Neutralgriff) während der gesamten Bewegung
- Ellenbogen eng am Körper führen — schont die Schulter
- Schulterblätter zusammenziehen und stabil halten
Häufige Fehler
- Handgelenke aus dem Neutralgriff rotieren lassen – konsequent Handflächen zueinander halten, sonst geht der Schulter-Schutzeffekt verloren
- Ellenbogen zu weit abspreizen – beim Neutralgriff sollten die Ellenbogen enger am Körper bleiben als beim klassischen Bankdrücken
- Gewicht zu hoch wählen wegen des vermeintlich einfacheren Griffs – die Übung ist gelenkschonend, nicht leichter
- Keine Schulterblatt-Retraktion – selbst beim Neutralgriff essenziell für eine stabile Schulterposition
Anpassungen
Anfänger
Zunächst mit sehr leichten Gewichten den Neutralgriff einüben. Floor Press im Neutralgriff als erste Stufe – begrenzt den Bewegungsumfang und gibt zusätzliche Stabilität.
Bei Gelenkproblemen
Bei Schulterimpingement: Übung der Wahl. Falls trotzdem Beschwerden auftreten, Bewegungsumfang verkürzen (Floor Press). Bei Handgelenksproblemen: Bereits optimal, ggf. dickere Hantelstangen oder Griffpolster verwenden.
Fortgeschritten
Einarmige Ausführung für Rumpfstabilität. Kombination aus Neutralgriff-Press und Flye-Bewegung am Ende jeder Wiederholung (Squeeze Press).
Wissenschaftliche Grundlage
Der Neutralgriff reduziert die Außenrotation der Schulter erheblich und ist damit die schulterfreundlichste Pressing-Variante. Besonders empfohlen bei Schulterimpingement — laut Safety-Matrix eine der sicheren Alternativen.
Kontraindikationen
- Akute Brustmuskelzerrung oder -riss
- Schwere AC-Gelenks-Arthrose mit Schmerzen beim Drücken
- Akute Ellenbogensehnenentzündung (Golfer-/Tennisellenbogen)
- Frische Schulterluxation oder -subluxation
